冥想4步驟 教你如何放鬆

冥想4步驟 教你如何放鬆

2013/7/3(2022/3/15 19:3更新)

(優活健康網記者顏賽芬/編譯)「放鬆,慢慢就會睡著了。」這句話對許多人來說真是知易行難。到底要怎麼放鬆才能夠達到舒壓效果,讓人沉沉睡去呢?美國Health雜誌整理冥想4步驟,逐步教你如何放鬆。美國紐約大學醫學院助理教授Joyce Walsleben博士建議,白天也能嘗試冥想放鬆,因為白天過得越沒有壓力,晚上就越好睡。

腹式呼吸法

當你躺在床上,將手放在肚皮上,吸氣時腹部脹起,吐氣時腹部消氣,一呼一吸,肚皮會跟著律動。有催眠經驗的醫師Kathy Doner指出,當你將注意力集中在呼吸與腹部起伏時,你的心就會從複雜的思緒中靜下來,全神貫注在身體狀態。如此一來,便能從現實之中逃離,具有靜心效果。睡覺前,放點輕柔的音樂,將燈光調暗,閉上眼睛反覆練習腹式呼吸法,便能清除一天的疲憊。

引導影像法

大腦並不是時時都能分辨現實與夢境,因此,你能想像一個令你放鬆的畫面,引導大腦進入想像世界,遠離現實。每個人所想像的畫面不盡相同,也無規則可循。有些人想像兒時吹泡泡的經驗,有些人則想像把辦公室的畫面,當他將辦公桌上所有東西掃落在地,便覺得心情舒暢。

正念冥想法

心中背負壓力常是有太多事情耿耿於懷,正念冥想法能夠幫助你專注思考一件事情,思考過後,便拋諸腦後。這種練習不但有助於增強專注力,也能學會「放下」心中煩惱。Walsleben博士建議,每晚花15分鐘將自己的思緒記錄下來,再花另外15分鐘寫下新的計畫,一覺醒來,又是充滿動力的一天。

倒數法


Doner醫生連貫前面幾種方法,進行示範:躺在床上時,先用腹式呼吸法深深吸一口氣,憋住,然後再慢慢吐氣,讓全身放鬆。重複幾次之後,想像自己漫步走下一座小山丘,從10或20開始倒數,每走一步倒數一個數字,直到走下山丘為止。

多種方式結合在一起,便是一套完整的「放鬆法」。多練習幾次,熟練之後,在通勤、坐火車時,也能輕鬆進入冥想世界。

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