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》「龐德飲食」8要2少 遠離心臟病
日期:2017.12.19
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)越來越在意健康的飲食風氣,讓眾多飲食法紛紛出現。地中海區的心血管疾病率最低,與日本長壽村民族的飲食習慣竟多有重疊,於是龐德飲食仿效地中海區與日本的飲食習慣,發掘健康長壽飲食的箇中奧秘。

龐德飲食10原則 遵守8要2少食

龐德飲食的十項原則,有八「要」、二「少食」。八「要」的重點,廣泛囊括蔬果、魚類、豆類、穀類、脂肪以至茶飲,飲食面面俱到。接下來,我們談談八「要」是哪些原則。

1) 每日攝取五至九份蔬菜、水果/

大量攝取蔬果,可以降低罹患重大疾病的風險及死亡率。

2) 每日固定食用一個手掌大小的深海魚類/

魚油可有效降低血脂肪、減緩發炎症狀及預防血栓的形成。

3) 每日攝取低升糖指數的豆類食品/

飲食中攝取黃酮、異黃酮愈多(主要來自洋葱、豆腐),體內壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)就會愈低。

4) 攝取含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物/

適量攝取,可有效抑制飲食中膽固醇的吸收。

5) 主食選擇全榖類食物,而非精製澱粉類食物/

選擇全穀類食物作為主食,不僅可以預防心臟病與部分癌症,還能降低罹患疾病的風險。

6) 多攝取初榨冷壓橄欖油/

初榨冷壓橄欖油,所含營養最豐富,品質最佳。

7) 大量攝取洋蔥及大蒜/

大蒜具有降低膽固醇、殺菌、強化心臟等功能。大蒜及洋蔥皆含豐富硫化物,可幫助身體代謝致癌物質、對抗發炎、有效降低高血壓,而洋蔥也被視為預防骨質疏鬆最有效的食物。

8) 適量飲用紅酒或綠茶/

適量飲用紅酒及綠茶,獲取豐富的多酚類,有助扺抗冠心病。從抗老、抗癌、預防高血壓、降低膽固醇、提高免疫力等數之不盡。

少肉、少奶類 降低癌症、心血管疾病風險

二「少食」是少肉、少奶類。這並不代表龐德飲食是素食,在亞洲飲食與地中海飲食中,很少攝取牛、羊、豬等紅肉,而是從魚類、豆類等食品來攝取優良蛋白質。長期大量攝取紅肉及動物性脂肪會提高罹患腸癌、乳癌的風險,增加血管堵塞的機率。若平時已食用過多紅肉,可以搭配大量蔬果來緩和它們對身體的傷害。

在亞洲飲食與地中海飲食中,並不強調攝取乳製品。乳製品,特別是牛奶,常是造成人體過敏的來源,且內含過多「甲硫胺酸」,會增加罹患冠心病、中風和周邊血管疾病的風險。如果要喝牛奶,每天應以二百四十毫升為限,並以單一牧場、單一乳源的好品質牛奶為主。龐德飲食的十項原則及益處,每項原則皆獲臨床實證和極大量科學研究支持。

(本文摘自/代謝型態龐德飲食全書/商周出版)

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