每年流失2.5公斤肌肉 中年發福機率高

每年流失2.5公斤肌肉 中年發福機率高

2012/10/8(2022/3/15 18:56更新)

(優活健康網記者杜宇喬/綜合報導)常聽一些中年發福者抱怨:「又沒多吃東西,為何體重一直在增加?」這讓許多肥胖者相當困擾,衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示,大部份的中年發福和基礎代謝率有關。隨著年紀增長,身體消耗的熱量會慢慢減少,在飲食不變的狀況下,體內多出的熱量自然累積下來形成脂肪,久了也就發福了。 因此,增加身體的肌肉消耗熱量很重要,中年人須注意熱量攝取及適當運動。

根據統計,30歲發育成熟之後,基礎代謝率平均每10年會降低2~5%。一位32歲體重55公斤的女性,每天需要熱1300卡熱量維持基礎代謝率(非一天所需要的總熱量),當她42歲時,只需要1240卡。在飲食不變,又沒有適當運動情形下,每天將會在身體累積60卡的熱量。當熱量累積7700卡時,就會形成1公斤的脂肪。 該如何面對這正常的生理反應?推薦以下5個方法,積極提高自己的代謝率,讓消耗的熱量遠多於所攝取的量,就能保有苗條健康的身材。

蕭敦仁指出,如果不運動,在過了25歲之後,每年會流失2.5公斤的肌肉,取而代之的是脂肪細胞與肥肉,因此需要提高身體的基礎代謝率。而有氧運動快步走運動是最主要、而且最有效的方法。 有氧運動可以燃燒體內的脂肪,可依自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,才能達到燃燒脂肪、提高代謝率。 或可利用肌力運動、慢跑或爬樓梯都能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌,消除中廣肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂的贅肉、縮小腰圍及臀圍。

另外,有許多人用挨餓節食的方法來減肥,但往往體重沒能顯著下降,反而讓基礎代謝率變慢。 因為身體自動調節的能力,當熱量或營養素來不及補充體內所需時,自身會調節減慢代謝的速度,如此才能保持熱量,維持生命的基本需要。因此三餐定食定量,就能維持良好的基礎代謝率。 蕭敦仁醫師更建議,每天晚上快走30分鐘,再泡個熱水澡,因為脂肪繼續燃燒,身體維持在高檔的代謝率,實際上連睡覺都在減肥。

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