B群正確吃法有哪10種?營養師告訴你:選「這種來源」好吸收、可助眠
B群正確吃法1:天天飯後服用,促進身體機能運轉
植蘊素研發營養師許毓容表示,B群中的B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸,屬於水溶性維生素,不需要搭配油脂就可以吸收,食用上沒有太多限制,飯前空腹或飯後都可以吃。不過,如果希望提神,早餐後就可以服用。
她解釋,B群的功效與能量代謝有關,飯後食用,可以和吃進胃裡的食物營養發揮協同作用,促進新陳代謝,維持身體各項機能運轉,適合每天服用,正在控制飲食或體重管理,也可以服用。B群也可以和A、D、E、K等脂溶性維生素一起食用,在伴隨油脂的情況下吸收效果會比較好,建議飯後服用。
B群正確吃法2:植物來源的B群好吸收、可助眠
許毓容表示,常有人說,「晚上吃B群會睡不著,」其實這是迷思,只要選擇植物來源、好吸收的B群,並且參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,DRIs)建議的劑量,不用擔心會影響睡眠。
這是因為B群中的維生素B6、B9(葉酸)與B12會將色胺酸轉換成血清素以及褪黑激素,增進神經系統健康,進而幫助睡眠,可以在晚上服用。然而,每個人的體質狀況不同,如果憂心會影響睡眠,可以在睡前2~3小時服用。
B群正確吃法3:選擇植物來源的天然B群
許毓容說,每天適當補充植物來源的B群,不會增加身體負擔。購買B群時,要閱讀包裝上的成分說明,如果是化學合成,包裝上不會提到植物來源,而是會直接寫維生素B1、維生素B2等,甚至會有二氧化矽、二氧化鈦、滑石粉、色素等添加物。
如果是植物萃取的天然B群,包裝上會標示天然食物,例如,蕎麥粉、酵母、柑橘、黃豌豆、胡蘿蔔,消費者可以區別。
B群正確吃法4:化學合成B群服用過量會造成代謝負擔
雖然維生素B群是水溶性維生素,如果攝取過多,超過身體需要,會隨著尿液排出,但這並不表示可以毫無節制服用。許毓容觀察市售的B群大都是化學合成,劑量往往是國人膳食營養素參考攝取量的2~3倍,甚至更高,如果長期補充過量,可能會造成代謝負擔。
B群正確吃法5:優先選擇膠囊
B群往往是錠劑或膠囊劑型。許毓容分析,市售的保健食品以錠劑居多,這是因為化學原料便宜,加上可以大量生產,是成本最低的製作方式。
不過,錠劑除了化學原料,還會添加賦形劑、黏著劑、色素等各種化學合成物。一旦添加太多,不僅可能造成人體代謝負擔,也會降低有效成分的吸收,反而失去補充保健食品的目的。因此,她建議選擇膠囊型,能獲得更純粹的營養補充。
B群正確吃法6:與茶、咖啡至少間隔1小時、藥物間隔2小時
許毓容提醒,B群不能與茶類、咖啡或酒精性飲料同時食用,這是因為茶和咖啡有利尿作用,會加速B群排出體外,影響身體吸收。因此,她建議至少間隔1小時以上。若有服用藥物,要間隔2小時,避免影響吸收效果。
B群正確吃法7:純素食者要選擇天然B群
人體無法自然合成維生素B12,而B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食,純素食者無法吃到。即使常吃藻類或海苔,吃下的卻是類似維生素B12的化合物,由於不具維生素B12的生理功效,因此,又稱為偽維生素B12,因此,純素者應該選擇含有天然成分的B群,確保足夠的B12攝取。
B群正確吃法8:備孕與孕婦宜選含維生素D3的複方B群
備孕階段的身體要在最佳狀態,所以,有必要適量補充天然B群。許毓容建議服用含有維生素D3的複方B群,幫助調整體質。她回憶自己在備孕期間,於2023年12月研發、服用蕎麥B群綜合維他命,補充營養,順利在7個月後懷孕。
她說,B群中的維生素B12、葉酸有造血功能,對孕婦十分重要,在懷孕和哺乳期間,B群與其它營養素會增加消耗,除了日常飲食,更要適量補充天然B群。
B群正確吃法9:上班族應酬飲酒要多補充維生素B群
酒精有利尿作用,會快速消耗B群中的B1、B6以及葉酸,經常過量飲酒容易讓B群隨著尿液排出,所以要適度補充,維持體內一定濃度。上班族經常外食,蔬菜水果攝取不足,加上過度烹調,容易造成B群流失,在高壓工作下,如果經常熬夜,B群會消耗更多,可以適量補充,調節生理機能。
B群正確吃法10:銀髮族補充葉酸、維生素B6、B12
銀髮族隨著年紀漸加,咀嚼功能變慢,容易挑食或減少食量,造成營養不良,因此,要適當補充B群。研究顯示,增加攝取葉酸、維生素B6、B12,對心臟病、中鋒、失智等慢性疾病的預防有一定的幫助。
B群雖然可以每天服用,許毓容提醒,腎功能不好、長期服用特定藥物的長者要事先詢問醫師。
