氣溫隨著冷氣團斷斷續續的報到,溫差出現劇烈變動,而動輒數十度的溫差,讓許多人暴露在心血管疾病的危險下。冬天到底該怎麼保健身體,降低心血管疾病發生的風險呢?《優活健康網》整理幾項撇步,趕快學起來,讓你安心過個好年。

我是高危險群嗎?心血管疾病自我檢測表

題目
符合
1. 家族血親中有人罹患心血管疾病
2. 總膽固醇超過240mg/dl或更高
3. 高密度脂蛋白(HDL),即好的膽固醇低於35mg/dl
4. 太胖!體重超過標準體重約9公斤
5. 有抽煙習慣
6. 經常大量喝酒
7. 不喜歡運動
8. 常吃動物性油脂(豬油或牛油)
9. 喜愛吃高膽固醇食物(如:蛋黃、蝦蟹、內臟)
10. 喜愛油炸物
11. 喜歡吃精緻甜點(如:蛋糕、起酥等西點)
12. 不愛吃蔬菜、水果或其他高纖維食品
若以上您勾選的項目愈多,患心血管疾病的機率愈高!建議您應注意。

第一招:聰明保暖

隨著氣溫降低,人體新陳代謝緩慢,尤其人體的頭部、胸部、腳部受寒,最容易引起末梢血管收縮,造成心跳加快或冠狀動脈痙攣,所以冬季需更注意加強自我保暖,建議大家半夜或早上起床時,不要忘記添衣服,避免著涼。

以下教大家如何重點式保暖,告訴大家哪些部位最容易受寒,暖了這些部位,全身就容易暖呼呼!

第二招:緩慢起床

因為剛清醒時人體血管的應變能力較差,突然活動易引發血管疾病。因此,在早晨清醒後,建議先養神5分鐘後再起床活動。

第三招:適當運動

醫學證實,運動可以提高身體代謝加速熱量消耗,消除血中脂肪、減少動脈膽固醇、脂肪的堆積,如:散步、游泳、騎自行車等都很適合喔。

而要達到降低心血管疾病的建議運動方式,要符合333法則:

(1)每個星期要有3次的運動。
(2)每次至少要有30分鐘以上的中等強度運動。
(3)心跳的速率至少130以上。

要特別注意的是,醫師指出,因為冬天氣溫偏低,因此有晨起運動的民眾,應確實做好暖身運動再出門,其中,健走運動具有方便、安全、有效,又不花錢的特性,是醫學研究公認可以減少心血管疾病的最佳運動。

飲食5原則 讓心血管放輕鬆

營養師趙函穎表示,冬天氣溫低,心血管疾病患者及老年人容易因氣溫下降,引起血管收縮、血壓上升,導致心肌梗塞及中風,呼籲民眾應堅持飲食三少一多原則,同時以豆製品取代肉類,避免吃太補、高熱量的食物,以免釀成無法挽回的後果。

1)少鹽:每日用鹽量不超過5公克
大家都知道要預防心血管疾病要少鹽,但多少的量才算符合少鹽的標準呢?趙函穎表示,正常人每天鹽的建議攝取量為6至8克,而心血管患者及老年人的鹽份攝取量,則必須減少為不超過2000毫克的鈉,約1茶匙「5公克」的量,才能符合少鹽的標準。

「絕對避免加工食品。」趙函穎說明,加工食品多半為醃製、滷製、燻製、罐製類食物,這些食物含有大量的鹽份,多吃幾口就可能超過每天容許的鹽份攝取量,這點心血管疾病患者及老年人一定要特別注意。

2)少油:每日烹調油脂用量應不超過50克
「除了少油飲食外,還要注意油品的品質。」趙函穎指出,攝取油脂過量跟心血管疾病有極大的相關性,針對高危險族群,每日烹調油脂用量應不超過50克,約3湯匙的量。此外,油品應選擇單元不飽和脂肪酸含量較多的油品,尤其建議選擇含有Omega-3脂肪酸的油品,研究指出可保護心血管,增加好的膽固醇,同時應避免油炸物的攝取。

3)少糖:能避免則避免,水果也含果糖要拿捏
「均衡飲食就能攝取到人體必須的糖分,額外的糖份攝取完全不必要!」趙函穎說,高危險群應避免額外攝取其他含糖食物,像是飲料、蛋糕、甜點等等,通通要減少。此外,部份水果糖份含量極高,因此水果的攝取也應要拿捏,建議每餐攝取不超過一個拳頭大小的量。

4)高纖維:地瓜、燕麥、糙米取代白飯
「美國醫學期刊」研究指出,纖維質攝取量偏低,不只容易產生新陳代謝症候群,還可能引起心血管發炎、肥胖等問題,因此纖維的攝取量可是與心血管健康息息相關呢,但多數人膳食纖維攝取量還是沒有達到建議標準。趙函穎指出,要達到心血管保健的纖維攝取量,每日要達到25至35公克,但一般我們吃的蔬果,一份(約一個拳頭大)約僅含有2公克的纖維,若要達到建議攝取量,每日必須吃到12份蔬果之多;但因主食可能也含有纖維,建議每日攝取至少9份蔬果。

因此,趙函穎說明,民眾若能將高纖維食物,如:地瓜、燕麥、糙米、南瓜等,取代每日的麵飯主食,每餐再搭配2至3份蔬果,就可容易達到每日纖維建議攝取量。

5)蛋白質攝取 豆製品取代肉類
趙函穎指出,動物性蛋白質攝取過多,容易產生動脈硬化的危機,建議蛋白質的攝取來源,可以植物性蛋白質取代,像是黃豆製品等食物取代肉類,減少心血管疾病找上門。

保護心血管 6食物必吃

(撰文/陳詩婷)
(專業諮詢/臨床營養師趙函穎)

農曆春節將至,新的一年要有新氣象,但大魚大肉的飲食習慣,恐讓你的心血管病懨懨!趙函穎營養師表示,秋冬季節是許多人進補的時間點,但多數人恐怕都補過頭了,藉此營養師推薦6種食物,特別適合心血管疾病患者及銀髮族群,讓你在進補之餘也能保護心血管。

1)地瓜/地瓜皮因含豐富的黏液蛋白等多醣類物質,能降低血液中的膽固醇、保持血管彈性,預防血管硬化及高血壓等心血管疾病;此外,地瓜的纖維含量高,用以取代三餐的白飯,其高纖、低熱量優點,對於減肥、血糖及血壓的控制都有良好的幫助。

2)燕麥/研究證實,燕麥可以助血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(俗稱的壞膽固醇)的代謝,被譽為心血管的清道夫;此外,燕麥含有一種叫β-聚葡萄醣的水溶性膳食纖維,不但可以增加飽足感,而且可以延緩葡萄糖的吸收速度,緩解飯後血糖的遽升,所以對糖尿病患的血糖控制很有幫助。

3)鮭魚/鮭魚富含Omega-3 的脂肪酸,這種脂肪酸主要分為EPA 和DHA 兩大類,兩者都是對人體有益的單元不飽和脂肪酸,除了有健腦效果之外,也具有抑制血流中血栓的形成、降低動脈硬化等多種抗發炎功效,是心血管疾病飲食保健的重點食物。

4)堅果類/堅果類食物除含有不飽和脂肪酸外,還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等營養素,攝取適量的堅果,不但營養價值高,又可以預防心血管疾病。建議民眾,在每天的飲食當中,要涵蓋各種不同的堅果類食物,如榛果、杏仁、核桃、腰果等,每日大約吃一把(約10顆)的量即足夠。

5)南瓜/建議連皮帶肉攝取南瓜,因南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素,有抗氧化的功效;此外,南瓜是一種高纖維的蔬果,具有降血脂的功效,可預防秋冬好發的心血管疾病,降低中風和心臟病可能性。

6)木耳/木耳為水溶性的纖維,因其所含的多醣體成份,有助血液黏稠度降低、預防或溶解血栓、緩和冠狀動脈粥狀硬化等相關症狀,是降血膽固醇、血脂肪、三酸甘油酯的好幫手。

FAST 辨別中風前兆4步驟

國民健康署提醒民眾,若不幸出現中風急性發作徵兆,可牢記「FAST」口訣,來辨別是否為中風前兆4步驟,並把握「急性中風搶救的黃金3小時」,緊急將病患送醫。

1)「F」就是FACE,請患者微笑或是觀察患者面部表情,兩邊的臉是否對稱。
2)「A」就是ARM,請患者將雙手抬高平舉,觀察其中一隻手是否會無力而垂下來。
3)「S」就是SPEECH,請患者讀一句話、觀察是否清晰且完整;當三者症狀出現其中一種時,就要趕快送醫。
4)「T」就是TIME,要明確記下發作時間,立刻送醫,爭取治療的時間,把握「急性中風搶救黃金3小時」。