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》老年人的運動
日期:2009.07.27

根據統計,在所有的年齡層中,老年人是最不運動與創造最高醫療保健支出的組別。為了維持良好的健康,老年人(年齡超過65歲的成年人,或50-64歲有慢性疾病或功能損傷的成年人)應根據其能力和條件,保持良好的運動習慣,避免久坐行為,以及利用多樣化的運動減少醫療支出和預防疾病的發生。

許多醫學報告都建議,有規律身體活動的老年人,長期參與有氧運動和肌肉訓練活動是可以增進個人健康避免提早老化的產生。這些預防性建議明白指出,老年人應主動從事各類型的運動,以減少心血管疾病、中風、高血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、某些癌症、焦慮和憂鬱症的風險,以及提升心理上安寧的感覺、降低身體功能受限、殘障的發生與英年早逝。

美國疾病預防與管制中心建議老年人的身體運動量為每星期至少5天,每次至少30分鐘中等強度的有氧運動,或每星期3天,每次至少20分鐘高強度的有氧運動。在10分等級中,如果坐著的分數是0分,盡全力是10分時,中等強度的身體運動是5至6分,此類運動會增加心跳和加快呼吸。而高強度運動是7至8分,心跳會明顯加快與伴隨呼吸急促的現象。因為同樣的運動在不同的老年人所表現的狀況會因人而異。因此老年人在從事運動時,應該依照計劃有目標的執行,注意「何時做?」「何地做?」「如何做?」,以獲得足夠的體力活動。例如,步行對一些老年人是一種中等強度的運動,可以超過30分鐘,但對某些老年人卻是高強度的運動,就只能從事10餘分鐘。此外,每星期至少二天從事肌肉力量和耐力訓練,訓練時針對主要肌肉群(軀幹、臂和肩、腿)從事10至15次漸進式重量訓練、阻力訓練,以助於改善肌肉骨骼系統功能。而運動前還須先做至少10分鐘的柔軟操,針對主要肌肉群與肌腱做靜態拉張的動作,每次10至30秒,重複3至4次,以維持肌肉的彈性與靈活性,增加平衡能力,避免受傷和減少跌倒的風險。

有氧運動的進行,不強調一、二次高強度的劇烈活動(跑步、登階、跳繩),而建議多次中等強度的運動(園藝修剪、快走、騎腳踏車),而且例行性低強度的日常活動(自我照顧,做飯,休閒散步或購物)也必須從事。更重要的是應從幼童開始,學齡兒、青少年、成年人也都需要適合其年齡層的身體活動,以維持個人健康的身心理狀態(如附表)。從事運動時,老年人應該依據個人身體功能與體能狀況設定計劃,隨著時間針對靈活性、平衡性、有氧運動與肌肉重量訓練等活動循序漸進從事,以獲得全面性的身體運動。並且應當鼓勵老年人定期自我監測,了解自身的身體活動狀況及重新評估是否更改計劃,以提高健康、延年益壽。

身體活動類型

每日一萬步、健康有保固

  1. 每日10,000步的能量消耗相當於每日30分鐘的中等強度運動的能量消耗。
  2. 每日不足10,000步者,不要立刻增加至10,000步,以現在能力每星期增加5%-10%,慢慢增加至10,000步較適宜。
  3. 每次運動至少10分鐘,每日累積30分鐘以上,就會有效果。

※ 輕度運動──快走時感到心跳加速。
※ 中等強度運動──慢跑時感到有些喘。

維持健康的身體活動量

(本文作者 / 凱旋醫院職能治療師 夏榮輝)

     

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