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◎ 許博翔 主任

十字花科蔬菜

《 特性 》

近幾年來,以天然食材來預防癌症受到矚目,流行病學、病因學、生態學等研究指出,環境因素和癌症的發生有關,其中飲食的組成和習慣與癌症的發生有著不可忽視的關聯性。美國癌症研究協會及世界癌症研究基金會推測,30%到40%的癌症可由飲食、身體活動、維持合宜的體重來預防,並且指出,飲食中攝取大量的蔬果能減少口腔、咽喉、食道、肺、胃及大腸直腸癌的發生。

其中十字花科(Cruciferous)蔬菜被認為是對抗癌症的絕佳選擇,特別是對胃癌、大腸直腸癌、肺癌等。早在1982年,美國飲食、營養暨癌症研究會就指出,「已有足夠的證據顯示,食用十字花科蔬菜能減少罹患癌症的機會」。十字花科蔬菜包括花椰菜、高麗菜、包心菜、蕪菁、芥菜、青江菜與白菜等,而青花椰菜(Broccoli)更是主要的代表性蔬菜。

十字花科蔬菜之所以具有強大的防癌功效,其所富含的植物性化學物質功不可沒,其中硫配糖體(Glucosinolates)的衍生物質:口引口朵(Indoles)及異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)更是主要功臣。

《 效用 》

十字花科蔬菜富含硫配糖體(Glucosinolates),當青花椰菜等蔬菜經切、咀嚼等機械力破壞之後,會釋放出內生性酵素Myrosinase水解Glucosinolates,產生具有生物活性的異硫氰酸鹽及口引口朵,這些特殊的化學物質,能增加我們體內酵素系統的活性來清除致癌物質。由於癌症、老化及許多慢性疾病的發生和氧化傷害有關,因此能減少自由基所造成的氧化傷害,便能預防或延緩癌症、老化等。

異硫氰酸鹽能透過活化體內酵素,間接提高我們體內細胞的抗氧化能力,並能毒殺腫瘤細胞。其中青花椰菜特別富含異硫氰酸鹽,其中和體內致癌物質的效果強大。而十字花科蔬菜裡另一個重要的植物性化學物質,口引口朵衍生物:靛基質-3-甲醇(Indole-3-carbinol, I3C)同樣能抑制腫瘤的生長,並有研究證實,靛基質-3-甲醇能預防和雌激素相關的癌症發生。此外,十字花科蔬菜裡的維生素、礦物質、纖維和其他植物性化學物質,對癌症等慢性疾病的防禦均有所幫助,所以多攝取青花椰菜等十字花科蔬菜,來實踐你的防癌行動吧。

《 食用指南 》

食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定,在衛生署所公佈的「每日飲食指南」中,建議國人每天要吃上3碟蔬菜和2個水果,千萬別忽略這「天天5蔬果」的功效,因為近二十幾年來的研究不斷指出,飲食中的蔬果能幫助我們遠離可怕的癌症。

 

分析20件攝取十字花科蔬菜與大腸直腸癌發展關聯的流行病學研究後發現,攝取十字花科蔬菜能預防大腸直腸癌的發生,而這項分析研究結論指出,每天食用10公克的十字花科蔬菜,可以降低8%的大腸癌發生危險性。此外,近年來陸續發表的研究並證實,異硫氰酸鹽能抑制幽門桿菌的感染,進而能預防胃潰瘍及胃癌的發生。所以根據天天5蔬果的原則,你可以搭配不同的十字花科蔬菜來滿足每天3碟蔬菜的建議,甚至吃上更多份。每碟蔬菜淨重約為100公克,3碟即300公克,相當於半斤重。

(本文擷取自「消化道關鍵報告」一書,由原水文化出版社發行)

  
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