不管幾歲都能做！抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春
日本整體專家鄭信義在《超核心腿臀肌力訓練法》中提到，可藉由簡單的「回春抬腰體操」運動，鍛鍊步行時所需的肌肉，不僅肌力衰弱的高齡者可以在安全的情況下進行，也能有效獲得如深蹲運動般鍛鍊大腿前側肌肉的功效，卻不用進行困難的動作，任何人都能輕鬆進行訓練。以下是其書摘內容：
藉由「回春抬腰體操」能活化身心
就算是輕鬆的運動，只要持續進行下去，也會出現「奇蹟」，結果不僅可以重獲青春，也能恢復幹勁、精力與熱情。詳細內容請見表1。許多患者和高齡者在實際進行「回春抬腰體操」後，回報了很多好消息，甚至比我原先預估的成效更好。
這個體操不僅可以訓練腿部肌肉，改善走路時需要他人扶助與照顧的情況，腿部和腰部變得更強健，還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛，而隨著腿部肌力的提升，更能減輕體重，發揮減肥功效。
然而，好處不僅如此，除了可以預防認知功能退化之外，還有將來不需要安眠藥即可入睡、降低血壓等功效，能夠解決許多高齡者的困擾。接下來說明改善高血壓狀況的案例。持續進行「回春抬腰體操」1個月後，有一半以上的人血壓數值都降低了。
93歲的H先生，進行體操前的最高血壓為163mmHg、最低血壓為97mmHg。1個月後再次測量血壓，最高血壓下降至105mmHg、最低血壓下降至78mmHg。持續進行體操2個月後，再次測量血壓，最高血壓下降至115mmHg、最低血壓為78mmHg，呈現穩定的血壓值。雖然對於為何運動可以降低血壓，有各式各樣的說法，但簡單來說就是「運動＞血管擴張＞改善血液循環＞穩定血壓」。
若進行激烈的運動，心跳可能會突然加快，將對心臟和血管等器官造成負擔，不適合高齡者進行。然而，進行這項「回春抬腰體操」時，動作很輕鬆，心跳不會突然加快，這也是我抱持自信推薦這項運動的理由。
表2列有「回春抬腰體操」的特色，無論何時進行「回春抬腰體操」都沒有關係，總之請養成1天進行3組的習慣。在養成習慣之前，可以請家人幫忙確認進度，或進行時站在鏡子旁自行確認姿勢。
進行「回春抬腰體操」的5個重點
無論做什麼運動或體操，重點在於正確進行才能獲得好的成效，在做這個世界上最簡單的「回春抬腰體操」時，也是一樣的。接下來將說明「回春抬腰體操」的5個重點，請確認內容後再進行。
重點1：
坐在椅子上時，膝蓋是否彎曲呈現直角90度狀態？腳底整體是否確實緊貼著地板？若椅子過高，腳底整體無法確實緊貼地面，將無法促進腳底感知器的功能。若椅子太低，雖然腳底整體可以緊貼地面，卻因負擔過重而難以抬腰。請依照個人的身材，調節椅子的高度。
重點2：
膝蓋是否正面朝前？若膝蓋朝外或朝內，有可能導致肌肉失去平衡。為了正確鍛鍊及調整肌肉，請盡可能讓膝蓋正面朝前。
重點3：
進行抬腰動作時是否太過急促？無需過度勉強自己，以自己可以接受的速度進行即可。就正常的情況來說，請回想平時邊喊著「哎呦喂呀」邊起身的速度，以此速度進行就可以了。
重點4：
進行抬腰動作時，是否確實感覺到大腿前側和腰部周圍有施力？確實感覺到有施力的部位，證明現在正在鍛鍊中。
重點5：
是否太過拚命？無論做什麼事，若一開始太過拚命，將無法長期持續下去。正所謂「持續即
是力量」，重點在於每天持續、一點一滴的累積。為了讓自己持續進行下去，請利用自我檢查表，養成習慣在每天完成後記錄成果。
簡單就能完成的「回春抬腰體操」動作
關於「回春抬腰體操」的動作如圖4，只需要淺坐在椅子上，接著做出抬腰動作即可，甚至不用站起來。只需要做這個動作，可說是世界上最簡單的運動，任何人都能做得到。不僅膝蓋不會超出腳尖，體幹（由胸部、腹部、後背、腰部和臀部等組成的部位）也處於安定狀態，不必擔心往後傾而跌倒，腿部和腰部虛弱的人也能安心進行。
除此之外， 它與正確的深蹲運動不同，不需要讓腰部深深地往下降，體重不會對膝關節造成負擔，就算患有退化性關節炎（或稱骨關節炎）的人，也能在不會痛的情況下進行肌力訓練。
若要有效鍛鍊虛弱的肌肉，原本需要重複進行數10次負荷較輕的運動才行，但是進行「回春抬腰體操」只需抬腰30次乘3組即可，屬於適當的運動，而且鍛鍊肌肉的功效，不輸給正確深蹲運動。
請參照圖5，這就是「回春抬腰體操」主要鍛鍊到的肌肉。
不僅可鍛鍊前側的股四頭肌、腓腸肌、脛骨前肌、比目魚肌，位於後側的腿後腱（股二頭肌、半腱肌和半膜肌），以及臀部肌群的臀大肌、臀中肌、梨狀肌等深層肌肉；就連位於身體中央、步行時發揮重要功能的髂腰肌（髂肌和腰大肌）、腹部的腹直肌（簡稱腹肌）等處的肌肉，也能鍛鍊到。只需要進行這項體操，即可完整鍛鍊步行時所需的全部肌肉。
此外，肌力相當衰弱的超高齡者也無需擔心，做運動時只要將手放在桌子等處，就不必擔心可能會跌倒，能夠安心地進行。建議在日常生活中，請務必養成進行抬腰體操的習慣。
（本文摘自／超核心腿臀肌力訓練法：不因怕痛不敢活動，打破過度保護身體惡性循環／出色文化）
