對抗習慣動作 和痠痛藥布說再見!

對抗習慣動作 和痠痛藥布說再見!

2020/6/25
(優活健康網編輯部/綜合整理)總是在傍晚時分,從鄰居家傳來陣陣的琴聲,已經聽過許多遍的練習曲,偶而夾雜著小小的失誤,一遍遍、不間斷地苦練多年,最後站在舞台上發光,接受觀眾們熱情的掌聲。然而,在辛苦努力的背後,是音樂家們都要面臨職業傷害的問題……。

音樂家的職業病,拮抗動作解決煩惱
吉他一直以來都是許多人喜歡的樂器,有一些人也會選擇加入吉他社學習吉他,成為他們的第一項樂器。那麼,是否有人注意到台上發光發熱的吉他手,他的左手是什麼樣的姿勢呢?

吉他手將左手按在弦上,這剛好就跟前一章節提到的敲打鍵盤相反,手掌是朝上的,所以他用的就是另一個肌群,主要是外轉,長久之後,彈吉他的左手可能就會出現一些痠痛情況。

舉凡這類吉他手的問題,又該如何解決?首先,按壓琴弦因為左手掌心是朝天的方向,是外轉的動作,接著移動到外側的弦上,肩胛骨呈現內收的姿態,所以吉他手經常有肩膀外轉、肩胛骨內收的問題。如此一來,就會常常造成某一肌群緊繃導致肩膀痠痛。

諸如此類的病人,他不會準確地說是肩膀後面痛,可能只會表示:「醫生,我的肩膀好痠、好痛!」

這是為什麼呢?因為他牽扯到的就是旋轉肌的兩塊肌肉――棘下肌和小圓肌。像這樣的病人,我們就要回過頭來,做出打電腦的姿勢,往自己的身體內側做動作,手掌要朝下,做內轉的姿勢,這樣子就可以讓小圓肌跟棘下肌放鬆;而肩胛骨內收則會導致菱形肌的攣縮,造成肩胛骨內側會疼痛,也就是俗稱的「膏肓痛」。

再來就是小提琴家,他們又比吉他手多了脖子的問題。由於小提琴家通常要以左頸固定琴身,側著頭進行演出,長期下來,脖子就會容易緊繃。為了要讓頸部肌肉放鬆,需要將脖子往右邊的方向伸展,肌肉拮抗,放鬆回來。

因為,小提琴家需要使用脖子及肩膀,將小提琴夾住,姿勢就像是夾著電話筒講話一樣,於是連接脖子及肩膀肌肉群(斜方肌及提肩胛肌)會呈現攣縮狀態,這時候患者需要做的是:往另一側偏回來,這就是一個互相拮抗的概念。


投手肩膀一受傷,運動生涯即夢碎?
我遇過在菜市場剁豬肉的病友,當他們剁到大骨時,手抬起來,再大力地剁下去。

大家可以試試這個「剁」的動作,手會先高舉過頭,然後肩膀外轉,增加剁下的力道,因此常會遇到痠痛的問題,經常在肩膀上貼滿了「痠痛藥布」。

其實,不只是豬肉攤販,如果平時的職業,需要運用相似的動作,也都會有同樣的症狀發生,譬如斬雞頭、打樁的工人、棒球投手,又或者是網球員擊發球的姿勢,都會造成外展外轉的情形。

剁豬肉的動作,就是將手抬起之後剁下,這個動作就像是棒球投手的投球姿勢。如果你看過棒球比賽,可以觀察看看,棒球投手每次投球時,都要高舉手臂蓄力之後,將肩膀過度外轉以增加投球的力道,這是投球瞬間最重要的時刻,也是最容易受傷的時刻。

這個動作包含了「上臂外轉」與「肩胛骨外展及外旋」,因此對肩膀的負荷極大,可能產生投手肩等運動傷害,嚴重的話,也會影響到選手的運動生涯。有些棒球投手喜歡投變化球,外轉的角度更大,有時會有半脫臼的情況,整個脫臼比較少見。可能肱骨頭會跑出來一點點,甚至會夾到肱二頭肌肌腱或是關節唇。因此,若棒球投手的暖身運動沒有做足夠時,就會很容易受傷,對運動生涯有極高的風險。

所以,建議這些相關職業的人,手需要反向做內轉及肩胛骨內收(抬頭挺胸)的動作,如此一來,才會讓肩胛骨比較平衡,跟「痠痛藥布」Say Goodbye!

站衛兵姿勢,不做小心提前退休!
從事各種職業,一定會使用到骨骼肌肉,不管是坐在辦公室的勞心工作,或是曝曬在烈日下的勞力行業,只要維持同樣姿勢太久,包括肌肉、肌腱、韌帶、關節都會產生疲勞。

舉凡搬家工人、公車司機、聯結車司機,以及卡車司機,因為大客車有別於轎車,方向盤通常很大一個,需要做到幾乎是「環抱方向盤」的動作,這時候就會出現一些問題。

司機們在駕駛著大客車時,環抱著方向盤,這就是所謂「肩胛骨外展」的動作。我會建議,司機們可以在停等紅燈的空檔,做站衛兵抬頭挺胸的姿勢,把肩關節的外展肌群拮抗放鬆回來。

而搬家工人的話,我常常叫他們做聳肩、縮脖子、聳肩、縮脖子的循環動作,其實就是在放鬆肌肉。「聳肩」尤其重要,縮脖子會動到另外的頸部肌肉,就依病患各別的狀況進行評估。

肩膀的疾病很煩人,又容易復發,雖然不至於致命,但光是影響到生活品質及工作,就令人受不了。因此,這可以說是好解決的毛病,也可以說是頑固的疾病。

每個人都為了生活而刻苦耐勞,經常覺得一點小病算不了什麼,不過骨骼肌肉系統是身體的勞動部門,長年幫助我們完成許多工作,唯有善待它,它可以為我們終生效勞,毫無怨言,一旦它罷工了,你就得受苦動手術或提前退休了。

(本文摘自/超前部署!遠離「肩」苦人生,骨科醫師的肌肉反向拮抗術/博思智庫)

記者及編輯團隊

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