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》上半身痠痛out!肩頸腰背痛靠2招
日期:2018.11.02
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)

培養肌肉的柔軟度及體幹力,解除上班族久坐導致的腰部痠緊

這套動作組合可預防因肌力及柔軟度變差所導致的腰痛。透過不易造成腰部負擔的姿勢,逐漸強化體幹的肌力。請仔細完成伸展操,做動作時,留意腰部不能後仰。

強化體幹的肌力,減輕對腰部的負擔

1)體側伸展む坐姿め:伸展時,重點放在側腰至腰部,2組。

2 )貓式伸展:拱背的動作,使脊椎變柔軟,2組

3) 曲膝抬腿むEasyめ:Easy版的動作,在強化體幹的同時不會對腰部造成負擔,1組。

4)側棒式むEasyめ:鍛鍊支撐腰部周圍的肌肉,1組。

5)跪姿超人式:做動作時須留意腰部不能後仰,1組。

6)合掌抬手:有效率地活動核心,打造強健體幹,1組。

大幅度活動肩胛骨至手臂的部位,訓練肩膀、胸部及背部的肌肉

這個訓練菜單彙集了有效解決上半身痠、緊、痛的動作:打開胸部、緊實後背、大幅度活動手臂等等。平時應維持體幹的柔軟度與肌力,無論站、坐、走路,都要用正確姿勢,這才是擺脫身體不時痠痛的秘訣。

一次解決上半身痠痛:解除肩膀僵硬、背部及胸部的痠痛

1)轉體伸展:扭轉背部,消除肌肉僵硬,2組。

2)陸上打水:專注手臂至背部肌肉的運動效果,1組。

3)棒式側抬腿:一邊用肩膀、手臂支撐上半身,同時收縮體側,1組。

4)地板超人式:透過將胸部後仰,提升肩膀周圍的血液循環,1組。

5)合掌抬手:維持姿勢保持不動再大幅度活動手臂,2組。

(本文摘自/超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線/幸福文化)

  

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