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》媽咪必知!克服產後低潮3種紓壓練習
日期:2018.10.14
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)如果你實行了這些練習之後,仍覺疲憊不堪、焦躁易怒,甚至動輒流淚,那可能是產後低潮所致。大約有百分之六十至八十的女性朋友,在生產後幾天或產後第一年的某個階段,會出現憂鬱和焦躁不安的反應。

其中一個原因是雌激素與黃體素在生產後急速下降,直接影響了你的情緒與對生命前景的觀感。從一個很亢奮的情緒制高點,轉瞬間墜入谷底。躁怒、焦慮、悲傷、不安、睡眠中斷,還有從高度絢爛歸於平淡後的曲終人散,導致飲食模式的改變,都是典型的症狀與反應。

其他一些可能浮現的感受包括:對自己失望,因為那不是你原先預期的生產方式;你也可能對寶寶失望,因為寶寶的長相不及你所期待的一半英俊漂亮;你與伴侶之間過去那種舒適自在的親密關係疏離了;當初懷孕時曾經停留在你身上的所有焦點與關注,如今都轉移到小嬰兒身上了,讓你難免若有所失;也有可能,你開始對母親這個身分與責任感到畏懼害怕。

從心力交瘁到愧疚自責,這是一條你想要逃避現狀的捷徑。一般而言,產後低潮無法找到明確可定義的緣由。你的身體需要時間來修復與調整,那是你可能不曾享有的奢求。一如我不斷提醒與強調的──尋求他人的協助,徵求你的母親、家人、朋友、或甚至聘請幫手到家裡來支援你,幫你處理家務,將讓你有足夠的時間慢慢修復和回應身體的需求。

在荷蘭,政府會派一位產後家庭支援助手到新手媽媽家裡,協助這家人煮飯、清理打掃,同時照顧年紀較大的孩子,以降低初期的產後低潮轉為全面性產後憂鬱的風險。回溯與檢視你的身體需要,是讓你從低潮中恢復的重要一步。

練習:往下扎根

閉上眼睛。慢慢地呼氣三次,從3數到1,在你的心靈之眼中靜觀數字在倒數。看見數字1高大、清澈、明亮。想像你正走進一座果園。聆聽你的腳步聲,聆聽大自然的聲音。呼氣。你來到一個綠意盎然、滿是樹木的地方。你環顧四周,選一棵最吸引你的樹。呼氣。往前走,伸出你的雙臂環抱那棵樹的樹幹,你的雙足深陷地底下。感受你的腳趾成了長長的樹根。

呼氣。將你的左耳緊貼著大樹,專心聆聽那棵大樹的聲音,或是它說了什麼話。呼氣。與那棵大樹合而為一。成為樹根,成為樹幹,成為樹枝和樹葉。同時感受到這棵樹的每一個部分,每一個組織。看見並感受到這棵樹所帶給你的精華和元氣騰然升起,直到你感覺精力充沛,完全恢復。呼氣。離這棵樹幾步,往後看。此時此刻,你看到什麼?感受如何?你的這棵大樹看起來像什麼?

呼氣。你若對這棵樹的樣子不甚滿意,請想像你走向附近的一條溪流,將容器裝滿水後,再返回果園澆灌你的樹。現在,你的樹看起來如何?持續做下去,直到你滿意為止。呼氣。睜開雙眼。

心力交瘁與情緒低落的問題,可以藉由聘請家務助手而得到改善;為母的恐懼,則可透過身邊有相同經驗的資深女性朋友來為你分憂解勞──你的母親、陪產婦或護理人員。讓她們來協助你排除困難與障礙,好讓你可以更從容地花時間認識你剛出生的寶寶,得心應手地面對寶寶對你的各種要求。

你或許從來沒想過,有了孩子之後,必須承擔的後果與代價是如此巨大。如果你剛好是個完美主義者,你可能會因為母親這份天職所附加的各種承諾與責任而感覺難以負荷。如果你覺得自己仍像個需要被照顧與呵護的孩子,那麼恐怕很難要求你這個大孩子去照顧另一個小嬰兒。難怪你老覺得自己動輒淚眼汪汪。

練習:安撫你的內在小孩

閉上眼睛。慢慢地呼氣三次,從3數到1,在你的心靈之眼中靜觀數字在倒數。看見數字1高大、清澈、明亮。感知、看見並聆聽你自己像個孩子般哭泣。看看到底發生了什麼事?地點在哪裡?再環顧四周,看看當時陪在你身邊的人是誰?

呼氣。把這小孩抱起來,安撫她,告訴她,從現在開始,你會好好照顧她。呼氣。把她帶出來,帶到大草坪上跑跳。向她允諾,她可以自由自在地玩樂並放心成長。呼氣。當她長大了,再度與她擁抱,和她近距離彼此依偎,直到你們合而為一。呼氣。睜開雙眼。

如果你產後低潮的狀況很明顯,那麼你可能也長期飽受經前症候群的困擾,那是個可預期的情緒起伏模式與生理症狀,不管是經前或經後,每一個女性朋友的經歷與困擾各不相同,嚴重的話甚至連一般的日常活動也會深受影響。

這些症狀因人而異,但會在產後低潮時反覆出現。你需要理解並掌握一些實況,知道你的低潮和失落與荷爾蒙有關,而且沒有任何「真正」的原因。不要試著去找出莫須有的緣由來穿鑿附會,或強加解釋你的低潮狀況,那只會把事情搞得更複雜。

另一方面,如果休息與他人的幫助對你而言都無濟於事,你不但難以集中精神,而且對寶寶與你身邊其他人都不感興趣,甚至開始出現自戕或傷害寶寶的幻想,那麼,你很可能已淪為產後憂鬱症的潛在病患,而且狀況岌岌可危。產後憂鬱症是個亟需專業協助的嚴重疾病。

有許多因素使你容易罹患產後憂鬱症,其中一個是個人憂鬱症病史,另外則是充滿壓力的生活環境(人際關係、經濟狀況與工作),以及家族遺傳病史的問題。這裡為你提供一個簡單的練習,讓你在產後憂鬱初期症狀出現時,或純粹處於產後低潮的狀況下,可以即刻透過練習而消除殆盡。

練習:丟掉憂鬱的你

閉上眼睛。慢慢地呼氣三次,從3數到1,在你的心靈之眼中靜觀數字在倒數。看見數字1高大、清澈、明亮。想像你左邊有一面鏡子。看著鏡子,看見你自己憂鬱悲傷的影像畫面。呼氣。伸出你的食指,往上指向太陽。當食指充滿光時,把食指放下,指向鏡子。用你發光的食指,將鏡中那個憂鬱悲傷的你切成兩半。

呼氣。將鏡中分割成兩個形象的你掃出來,丟棄到鏡子左邊。呼氣。將鏡子轉移到你的右邊。看著鏡子,看見你在裡面,而鏡子裡的你,早已遠離憂鬱悲傷的生活與人生。看著那個充滿朝氣陽光的影像畫面,體會各種湧現心頭的美好感受。呼氣。睜開雙眼,珍惜這個影像畫面與感受。

 

母親與嬰兒這個主題,在藝術作品上,經常容易成為備受矚目與被高度頌揚的對象。我記得六歲的兒子有一次在義大利的西恩納博物館內奔跑,不久,孩子飛奔回來向我報告:「媽咪,還有更多的馬利亞與聖嬰啊!」

母親與她們的孩子,一直是值得眾人引頸觀賞的美好創作;他們觸動人們內在最美好的溫柔、愛與歸屬感。你是個帶著孩子的母親,所以,請允許自己好好享受這份授予你們倆的無上殊榮,那是來自人性本質的肯定與特別的光輝。

(本文摘自/靈性胎教手冊:從懷孕到生產的161個冥想練習/橡實文化)

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