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》做對護心運動 必知「1357原則」
日期:2018.08.05
◎ uho新聞部

(優活健康網編輯部/綜合整理)掌握了「1357護心鍛煉原則」,運動既能保持規律又不會過量。

護心運動要牢記「1357

我們都知道,運動是最好的護心良方,但生活中大多數人並沒有養成很好的運動習慣,想起來了就練,忙了就丟在一邊。殊不知,如果運動不規律、強度不夠,根本起不到鍛煉心臟的目的。為此,護心運動要牢記「1357」。

  • 衡量運動是否適中的方法

在運動過程中保持適中的運動量很重要,衡量方法有以下幾點:

1.運動過程中稍稍出汗,輕度呼吸加快,但不影響正常對話

2.運動結束後,心率可在5∼10分鐘之內恢復到正常

3.運動後身體輕鬆愉快,沒有持續的疲勞感或者其他不適感,即便出現疲乏倦怠或肌肉酸痛,也可在短時間內消失

4. 運動後食欲和睡眠良好。如果運動後,休息10∼20分鐘心率仍不能恢復正常,出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況,則為運動量過大,應該酌情減少運動量;反之在運動中可以自如唱歌,運動後身體無發熱感、沒有出汗,心率無變化或者在2 分鐘內迅速恢復,則表示運動量不足,可適度增加。

  • 1357護心鍛煉原則

1 每天至少運動1次

3 每次連續運動不少於30分鐘

5 每週運動不少於5天

7 運動時最大心率不超過170-自身年齡

體檢、熱身、放鬆一個不能少

  • 開始鍛煉前要檢查

開始鍛煉前要進行一次徹底的身體檢查,包括血壓、血脂、血糖、心臟、腎功能等。運動前,對自己的體質狀況有所瞭解。如通過心電圖能檢測出心律失常、心梗等顯性的、處在發病期的心臟疾病;做運動平板試驗能觀察心臟是否存在隱患。骨密度檢測可測定骨含量,診斷骨質疏鬆,預測骨折閾值,醫生據此可認定被檢測者是否適宜強度較大的健身運動。

  • 熱身運動不可少

心血管準備活動應先於主要身體活動,因此可以進行快步走或慢跑2 分鐘以上等活動,主要是為了適應心血管系統,減少由於心臟冠狀動脈缺血引起的心跳異常的危險性。在心血管準備活動之後可以做一些伸展性體操和靜力性拉伸,使身體各器官充分活動開,預防肌肉拉傷。熱身活動一般5∼10分鐘;天氣冷時可長一些,10∼20分鐘;天氣熱時可短一些,3∼5分鐘。

  • 逐漸地減慢運動,放鬆身體

運動鍛煉後的整理活動有助於加速代謝產物的清除,加快體力恢復。整理活動內容大致有四類:一是1∼ 2鐘的緩步慢跑或步行;二是下肢柔軟體操和全身的伸展體操;三是下肢肌肉群的按摩或自我抖動肌肉的放鬆動作;四是呼吸練習(腹式呼吸)和放鬆氣功。安排順序可先緩步慢跑或步行,同時做四肢伸展活動,然後再做專門性的放鬆或呼吸練習,讓心率慢慢降下來。

  • 醫生不說你不知道

在此,特意教給人們查運動心率的方法:運動剛結束時數脈搏(心率)15秒,再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運動後時間稍長才查脈搏,不妨在查出的脈搏數上再加10,基本上就是運動時的心率了。

先有氧後力量,重視柔韌性運動

除了我們日常活動如家務、職業性、交通往來的活動外,主動性的運動形式多種多樣,主要有有氧運動、抗阻運動(肌肉鍛煉)、柔韌性運動。為了有效運動,應先有氧,後抗阻,重視柔韌性運動。

  • 有氧運動

常見的有氧運動有:步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳土風舞、打羽毛球等。有氧運動可以增加冠狀動脈彈性,代償性地改善冠狀動脈的供血供氧能力。同時還能穩定血管斑塊,增加血液流動性,減少新發病變,有益於防控冠心病的危險因素,如高血壓、血脂異常、糖尿病肥胖等。再加上有氧運動因運動強度較小、不劇烈,很適合老年人以及高血壓、冠心病與支架術後人群。

  • 抗阻運動

常見運動有:啞鈴、運動器械、彈力帶等。與有氧運動相比,抗阻運動能預防和控制心臟病和第二型糖尿病(肌肉越發達,血糖越穩定);強壯骨骼和關節,預防摔倒。堅持每週2∼3天抗阻運動,隔天進行。每天8∼10個動作,每個動作做3組,每組重複8∼15次。抗阻運動最好隔天1次,不要天天練習,以免恢復不足導致疲勞和損傷。

  • 柔韌性運動

柔韌性運動是指太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔的、伸展的運動形式。緩慢的靜態拉伸有助於減輕運動後肌肉酸痛。伸展運動還能增加關節的滑液,提高關節潤滑,為關節軟骨提供更多的營養物質。

訓練方法:可以做靜力性拉伸,也可以做動力性拉伸。每一個部位拉伸時間6∼15秒,逐步增加到30秒,如耐受性好可增加到90秒,期間要保持正常呼吸,強度為有牽拉感覺,同時不感覺疼痛。每個動作重複3∼5次,總時間5∼10分鐘,每週進行3∼5次。

胡大一語錄

我們做心血管疾病預防和運動不是突擊式的,而是一輩子的事。把運動整合鑲嵌到我們每天的工作、生活中,才能常年堅持。人體因缺乏運動而引起的體質下降是慢慢發生的,要扭轉這個局面,同樣需要一段時間。重要的是堅持,而不是速度。

運動過程也有講究,應該分為三個階段:5∼10分鐘的準備活動,20∼30分鐘的訓練活動,5∼10分鐘的結束整理活動。鍛煉除了運動本身外,熱身和放鬆必不可少、很重要。

(本文摘自/告別老年心血管疾病,壽延十年:血管一堵百病生,簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典/大喜文化)

  

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