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》核心肌群練不膩 教你做棒式3種變化
日期:2018.08.03
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)棒式核心系列動作中,大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制,也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。雖同樣是將身體趴於地板進行訓練,但因軀幹主要部分懸空,且身體完全伸直的狀況,令操作動作顯得更為困難,並且需要協同作用的肩、髖關節,同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。

1)棒式交替碰肩

訓練肌群:軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。

在棒式姿勢下,加入單手離地碰肩動作,單手離地時因支點的減少,身體必須額外抵抗旋轉的力量,令棒式動作加上額外的訓練效果,在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1

使用手掌撐地,軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時,因必須額外抵抗旋轉力量,故能夠將雙腳打開,提供更穩定的支撐。

2

單手抬起,觸摸對側肩膀。回到起始姿勢(同步驟1),並換手進行動作。

※常見錯誤,將單手抬起時,無法抵抗旋轉,使得單邊肩膀下沉,破壞姿勢穩定。

Boss這樣做

執行棒式動作時,將身體盡量向前、向後延伸,雙掌與雙腳向地板使力,撐起身體,在單手離地時,盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

2)棒式交替伸手

訓練肌群:軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。

在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作,單手離地時因支點的減少,身體必須額外抵抗旋轉的力量,令棒式動作加上額外的訓練效果,在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1

使用手肘撐地,軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時,因必須額外抵抗旋轉力量,故能夠將雙腳打開,提供更穩定的支撐。

2

單手抬起,向前延伸,回到起始姿勢(同步驟1)。換手,進行動作。

※常見錯誤,單手抬起時過高,使得姿勢破壞,無法穩定。

Boss這樣做

執行棒式動作時,將身體盡量向前、向後延伸,雙肘與雙腳向地板使力,撐起身體,在單手離地時,盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

3)棒式側向爬

訓練肌群:軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。

在棒式動作中加入側向移動的成分,在側向移的過程中,對側手腳必須暫時性的離開地板,在這期間身體必須大量的抵抗旋轉,並且需要主動旋轉,使身體能夠向側邊移動。在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後,進階為移動動作,能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用,得到更大的訓練效果。

1

使用手掌撐地。軀幹擺放為棒式姿勢。雙手打開、雙腳併攏。

※從正面觀看起駛動作時, 雙手略比肩膀寬,雙腳併攏。

2

往一側向移動時,將雙手交叉併攏。雙腳打開,連續進行起始與移動至結束。

※移動時,雙手前後交叉,雙腳打開,方能使身體往側向移動。

Boss這樣做

執行棒式動作時,將身體盡量向前、向後延伸,雙手與雙腳向地板使力,撐起身體,在對側手腳離地時,維持手腳支撐,持續向地板用力。

(本文摘自/運動吧,全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南/博思智庫)

  

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