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》強化下肢力不失能 教你做2種背蹲舉
日期:2018.08.02
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)背蹲舉,是將槓鈴作為負重阻力放置於身體背側上,並執行下肢推動作。訓練肌群包括膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。

背槓方式分為兩種:高槓(High bar)與低槓(Low bar),差別在於槓放置高度位置的不同,而使身體在執行動作時,保持重心位置的方式、軀幹傾斜的角度、膝蓋向前移動的距離,與腳踝在動作中所需要的關節活動度,也會截然不同。

  • 高槓背蹲舉

高槓背蹲舉下槓鈴所放置的位置,位於斜方肌上方,身體微微向前傾斜為一般常見的方法,但因身體向前傾斜角度較小,膝蓋向前移動的距離較大,對於踝關節活動度較小,或大腿股骨較長的操作者來說,較為困難。

1

•將槓鈴擺放至蹲舉架上,約與鎖骨同高後將雙手實握,鑽至槓鈴下方。

•將位於肩膀上方和頸部下方之斜方肌上段,緊貼槓鈴中心位置。

•雙腳置於槓鈴正下方,並打開與肩同寬。

※握槓鈴時,手腕保持直立不折腕。

2

•站起並穩定的向後方移動三小步,至適當且安全的位置。

•站定後,保持身體稍微前傾,並讓槓鈴與腳底正中央對齊。

※背起槓鈴時,身體雖稍微向前傾斜,但必須繼續維持脊椎中立,並將肩胛骨向身體下方扣緊,且手肘指向後方。

3

•踩穩腳板,臀部向下移動,維持視線與脊椎垂直,動作過程中盡可能地保持槓鈴垂直向下移動。

•最後,雙腳同時推蹬地板,回到開始動作(同步驟2)。

※高槓背蹲舉,相較於低槓背蹲舉下蹲時身體較為直立、膝蓋向前移動的距離較大。

  • 低槓背蹲舉

低槓背蹲舉下槓鈴所放置位置,位於後三角肌上方,身體向前傾斜角度會比高槓來得多,此種背蹲舉方式對於大部分來說,相較於高槓背蹲舉平均約多了15%重量。但對於胸椎、肩胛骨、肩關節活動度較小的操作者來說,較為不友善,依照情況或在專業教練指導下,選擇適合自己的背蹲舉方式,較為適合。

1

•將槓鈴擺放至蹲舉架上,約與鎖骨下方同高後,將雙手實握。

•鑽至槓鈴下方,並將位於肩膀下方之後三角肌緊貼槓鈴中心位置。

•雙腳置於槓鈴正下方,打開與肩同寬。

2

站起並穩定的向後方移動三小步,至適當且安全的位置。站定後,保持略大於高槓背蹲舉的身體前傾角度,並讓槓鈴與腳底正中央對齊。

※低槓背蹲舉則身體較為傾斜、臀部往後移動的距離較大。

3

•踩穩腳板,臀部向後移動,維持視線與脊椎垂直,動作過程中盡可能地保持槓鈴垂直向下移動。

• 最後,雙腳同時推蹬地板,回到開始動作。

Boss這樣做

高槓背蹲舉:

1、背起槓鈴時,將槓鈴往下方扣緊,可使軀幹更加穩定。

2、下蹲時,想像正下方有張椅子,將臀部向下坐至輕微碰到後,雙腳用力踩地板站起。

3、站起時,想像背負之槓鈴是一雙手,將你向下壓,並使力用腳撐起。

低槓背蹲舉:

1、背起槓鈴時,將槓鈴往斜後方扣緊,可使軀幹更加穩定。

2、下蹲時,想像後方有張椅子,向後坐至輕微碰到後,將臀部用力推回原位。

3、站起時,想像一雙手將臀部向斜後方拉住,並使力將之推回原位。

(本文摘自/運動吧,全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南/博思智庫)

  

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