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》高齡難減肥 養成步行10分鐘習慣
日期:2018.07.10
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)進行「回春抬腰體操」後,請務必養成步行十分鐘的習慣。這項運動非常適合想減肥和預防代謝症候群的人,可以讓體脂肪更容易分解。一般來說,提到脂肪時,內臟脂肪和皮下脂肪較為人熟知,但是在肌纖維細胞內、肌纖維與肌纖維之間,也有脂肪。

因為是有氧運動 可以分解體脂肪

例如,許多高齡者的肌纖維與肌纖維之間,就夾了好幾層的脂肪,稱為「肌細胞外脂肪」,呈現宛如蛋糕「夾層」的狀態。肌細胞外脂肪的主要形成原因是肥胖與運動不足,但也跟肌少型肥胖有關,屬於非常麻煩的脂肪。若要提升肌力並燃燒這些麻煩的脂肪,最有效的方式就是做完無氧運動後,再進行有氧運動。

一般的有氧運動,必須運動三十分鐘後,身體才會分泌生長激素,而生長激素與骨頭和肌肉的發達有關,顯得更為重要。然而,若先做無氧運動,身體就會處於分泌生長激素的狀態,此時再繼續進行有氧運動,不僅可以在短期內獲得成效,也更容易分解體脂肪。

高齡者在減肥時,比較難獲得成效,所以必須同時從外和內著手,若有可以結合兩者的方法,就相當完美了。若說「回春抬腰體操」是從外開始發揮功效,那麼「步行十分鐘」就是從內著手。另外,生長激素被稱為中高齡者的「回春激素」,具有以下經過認證的各式各樣功效。

•提升基礎代謝

•提升免疫功能

•強化骨頭

•恢復肌膚彈性

•預防和改善生活習慣造成的病症

這也是我要把「步行十分鐘」推薦給想要預防老化和失智症,以及想要預防代謝症候群、運動障礙症候群和肌肉減少症的人的理由。

「步行十分鐘」的重點

當我推薦「步行十分鐘」給整體院患者時,他們大多都會提出疑問。首先,最多的問題就是:「任何時候都可以做嗎?」我建議最好在下午四點以後進行「步行十分鐘」,有以下三個理由:

1)傍晚這個時段,是一天中人體體溫較高的時候,此時的肌肉與關節處於柔軟狀態,比較不會發生跌倒等意外。

2)跟上午相比,傍晚時人體比較容易分泌生長激素,在此時運動,更能有效增強體力。若是生長激素不足,不僅會促使肌膚和骨頭老化、身體感覺疲累、意志和集中力降低,也容易罹患代謝症候群。

3)在傍晚時運動,可以使交感神經處於優勢地位。到了晚上,自然地會改由副交感神經處於優勢地位,使身體在就寢前呈現放鬆狀態。

若無法在傍晚做運動,請改在早上進行,也可以活化腦部、解決便祕問題,以及提升基礎代謝率。此時,記得先吃一點香蕉與優酪乳等簡單的餐點後再進行。當然,在進行前,先完成「回春抬腰體操」的話,會更好。可依據個人情況進行調整,總之請每天實踐一次。

排名第二的問題是:「我經常帶狗一起散步,應該就夠了」或「隨便走十分鐘就行了嗎?」等,這些疑問大多是誤認為「步行」等於「散步」。令人遺憾的是,配合狗的步調,以及採用隨意方式走路的散步,都無法獲得與步行同樣的功效。雖然一邊享受風景一邊散步,心情愉悅也很重要,但進行步行運動時,請集中精神。重點在於途中不要停下來休息,要持續進行十分鐘,如果可能的話,請選擇沒有紅綠燈的道路進行,若遇上紅燈,請在原地踏步。

排名第三的問題則是:「下雨天也要步行嗎?」下雨天時,地面環境較差,較易增加跌倒的危險性,雖然持續運動很重要,但遇上下雨天時,最好暫停「步行十分鐘」。但是,建議在家裡進行「回春抬腰體操」,並針對疼痛與在意的部位進行「回春伸展操」。請維持每天做運動的習慣。接下來,說明「步行十分鐘」的重點,請參照圖做為步行時的參考:

1)確認正確的站立姿勢。

2)步行時,施力於大腿後側(腿後腱),盡可能大步行走。還沒養成習慣前,或許較難施力於腿後腱,但只要有耐性地持續下去,將來甚至不需要特別提醒自己,也能做到。這是因為鍛鍊腿後腱後,身體會自然而然呈現伸直脊椎的姿勢。

3)腳步不要蹣跚,盡可能抬高腳,以腳跟著地後,讓體重移至腳尖,再踢出大腳趾的根部前進。盡可能快步行走,手臂前後大幅擺動。只要將視線稍微望向前方即可維持姿勢,但是請小心不要跌倒。

了解重點後,立刻出發步行運動吧。

(本文摘自/遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練/出色文化)

  

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