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》新手深蹲必知!安全用4種負重器材
日期:2018.07.09
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)在我們的深蹲訓練計畫裡,會使用到各種不同的重量來源:

  • 你的體重

體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。

當你可以把完整範圍(也就是屁股略低於膝蓋)的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時,繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康,達到少許增肌的效果,但你肯定要做非常多組(例如超過10組)或很多下(例如一組30下),才能達到花更少時間做更重重量的成果。

如果你沒有適當器材,可以選擇做徒手深蹲維持體力(別忘了,即使是徒手,也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度,請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節)。如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

下面就是本書中用到的各種額外負重方式。

  • 啞鈴

啞鈴是最方便的負重器材,很適合用單手抓握。高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲,以及其他進階的深蹲變化,都可以用啞鈴來做。

你需要的重量範圍

以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下(每個人會有差異,此為健美女大生教學經驗的大概數值):

  • 槓鈴、槓鈴架、槓片

槓鈴和啞鈴的原理一樣,都很好用手抓握,只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同,通常是雙手抓握,或是直接放在身體上可負重的位置,例如頸前(頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲)、頸後(槓鈴深蹲)或髖關節(負重橋式)。一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤,少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

(低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭,把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上,不會在正中央的骨頭上。)

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉,讓肩膀肌肉縮短變凸,「創造」一個放槓的位置。

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤,沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭,因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後,一開始需要從槓鈴架上「扛」出來:

起槓方法

槓鈴放在架上的高度:約與腋下同高

1)走到槓下,以標準深蹲姿勢站起。

2)站起穩定後,後退3至5步,站定深蹲位置。

落槓步驟

1)往前走快碰到槓鈴架時,身體略前傾(而非「前彎」。前彎會讓脊椎變不穩),把槓往前「壓」在架子上

2)壓到後,以正確蹲姿往下蹲,直到槓放好

3)確認槓已放好。放鬆身體走出來(小心頭!)

只要槓還在背上,就一律背打直,腿半蹲。

  • 壺鈴

除了盪壺以外,絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做:

壺鈴和啞鈴最大的不同,就是重心不在握把上。因此,使用較重的壺鈴時,需要把手肘抬高,讓鈴「放」在肩上。

女大生的提醒

除非你對特定器材有興趣,就像對球類或運動項目有特定興趣,或是你的目標是巨石強森那樣的身材,需要大量增肌,否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果,跟使用器材的關聯並沒有很大。在挑選器材時,可謹記以下原則:

1)規律訓練勝過花俏的器材。再厲害再齊全的器材,沒有一定頻率的練習都是枉然。就算什麼器材都沒有,別忘了,你還有徒手動作可以選擇。

2)讓器材成為健身的助力,而非阻力。別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。深蹲動作最大的優勢在於,即使沒有器材,也能夠做到適合自己的運動量與運動強度

3)再重的重量都比不上良好的動作品質。健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」,這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。重量再重,若造成生活品質降低(例如受傷),絕對得不償失。

(本文摘自/健身從深蹲開始/商周出版)

  

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