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》深蹲、硬舉訓練臀部 更強化核心肌群
日期:2018.03.09
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)巴西辣模以她們堅挺圓潤的翹臀曲線聞名世界,這樣的翹臀經常被大眾認為是天生麗質,然而這不只是基因那麼簡單。那對完美微笑曲線背後的祕密,就是她們扎實的臀部訓練。在巴西,大家最在乎的就是臀部的曲線,健身房中也不難見到女生們花三十到六十分鐘鍛鍊臀部,把一次的訓練完完整整地貢獻給臀部,其他的什麼都不練。沒有上半身運動,沒有腹肌訓練,只有臀部。

臀肌運動需兼顧 負重、力量、活化動作

以我的經驗,許多女性只要專心鍛鍊臀部,就能得到理想的身形。也就是說,如果你願意的話,一份翹臀計畫就夠了。李安卓•卡娃羅(Leandro Carvalho)的「巴西提臀訓練計畫」在數年前風行了好一陣子,他的招牌動作被認為是打造超級名模客戶體態的終極方法,但關鍵不僅僅是他的招牌動作,而是鍛鍊頻率及訓練量造就了最大的差異,正是坊間絕大部分的女性訓練計畫所缺乏的。

如果你看過卡娃羅的訓練影片,你會注意到幾乎都是徒手運動,雖然這也很好,但還是缺乏一些關鍵要素,例如:負重(強度)、力量(漸進性超負荷),更不用說缺乏最好的臀肌活化動作(動作的選擇)。力量會帶來曲線,如果你永遠只用自己的體重做訓練,那麼你能走的路就不遠。

深蹲、硬舉 大量強化上半身與核心肌群

舉個例子:徒手臀橋可以強化臀部20%至30%的最大活性;有些女性能夠使用超過225 磅(有些甚至超過350 磅)的槓鈴來做臀橋,在這樣的情況下,臀肌的活性幾乎被強化到百分之百。由此可見,負重動作優於徒手運動,那些施加在肌肉上的張力,打造了性感美臀。持續地讓臀部肌群接受更有挑戰的鍛鍊,是必須的,因為這正是可驅動變化的刺激。

臀部訓練能有效的提高代謝率,讓你能變得更精實。鍛鍊臀部甚至還能帶動到上半身及核心肌群,例如,深蹲與硬舉會大量強化上半身與核心肌群,如果你選擇這些動作,就可以額外訓練到上肢及核心的力量,另外,股四頭肌、腿後肌群及小腿肌群也都牽涉其中。

(本文摘自/強曲線•翹臀終極聖經/橡實文化)

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