煩惱過去、未來 冥想7步驟回到當下
冥想7步驟 有助心念寧靜
我們的心智習慣於將自己與外在世界的物件認同，只要繼續維持此種渙散的狀態，我們就不會知悉心念的內在狀態，但是經由系統化的訓練之後，心念即會變得內斂，開始朝向內在更精微的意識層次前進；當我們到達一種完美的寂靜不動與寧靜狀態時，超越心念的意識狀態就會自我顯現。學習冥想時，保持心念的寧靜是一項重要因素，但更重要的是對呼吸的覺察。冥想的主要步驟為：
1）找出適合自己的穩定、舒適與舒緩的姿勢，並讓頭部、頸部和軀幹成一直線。
2）調息，將呼吸調為平順、安靜、規律、均勻。
3）安定、穩住心念，因為心念是用來體驗生命深層存在唯一的工具。
4）控制心念有意識的層面，因為這種控制可以讓我們更加有活力與創意。
5）將自主運作系統及潛藏浩大心念的無意識心念層面，例如記憶等，變成能夠以意識加以控制。
6）心念覺察到自己會受到時間、空間及因果關係的制約。藉由靜坐冥想來訓練心念保持對當下的覺察，並體會當下是通往永恆的門戶。
7）藉由有規律的靜坐冥想練習，發展出經常不斷的自我覺察，即能到達最高階的「圖瑞亞」狀態，身心念將充滿喜樂、安祥、愉悅與智慧。
心念受制過去及未來 冥想才能帶回當下
經過審慎觀察，與分析心念的活動及特質後，瑜伽士發現，我們的心念已養成一種受制約的習慣，不是經常在追憶過去的經歷際遇，就是經常在想像或擔憂未來。除了靜坐冥想外，沒有一項技巧可以幫助我們的心念回到當下，只有冥想才是將心念帶回到此時此刻的唯一技巧。冥想並非是一種讓心念恣意漫遊的方法，而是一種有意識的協調及整合身體、呼吸與心念的努力。
在修道院的傳統裡，上師只有在見到學員已顯現出身體能安靜、穩定不動、呼吸平順寧靜的跡象時，才會教導學員更高階的冥想技巧。當學員剛開始學習如何使身體靜止不動時，會覺察到以前從沒有感受到的許多顫抖、抽筋及晃動現象。我們從小即被教導如何「動」，卻沒有人教我們如何「靜止不動」，而如何不動地坐著是一項極為重要的技巧，因為當身體越少晃動，心念也就越能穩定。
身體靜止、呼吸覺察與冥想 以意識自我控制
身體所有的顫抖、晃動現象，都是起因於我們有一顆沒有受到規範與訓練的心念。當學員在仔細檢視自身的行為時，就會發現到沒有任何一項動作、手勢與身體語言是獨立存在的。先要心動，才會有身體晃動；身體晃動得越厲害，心念就會更失焦、渙散。
當學員學會如何讓身體靜止不動，並開始練習呼吸覺察與冥想的技巧之後，他就會發現自己能以意識控制自己的身體、呼吸及心念。所以，我們一定要學習的第一件事，就是讓身體不動如山。所謂正確的姿勢，就是讓我們的身體能安穩、舒適坐著的姿勢，並讓身體的全部或大部分免於承受其他部分的壓力。
（本文摘自／調息：呼吸的科學／橡實文化）
