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》跑馬拉松腳痛、喘 恐是肝醣枯竭
日期:2018.01.21
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)突然快速跑起來,身體會感到呼吸困難,但忍耐一段時間後,呼吸會瞬間變得輕鬆。跑起來後,體內會發生各種反應,因為肌肉需要更多氧氣,使得呼吸變得急促。為了供給肌肉更多氧氣,心臟送出的血液量會增加。換句話說,因為肌肉的需氧量提升,使得換氣量(呼吸量)、攝氧量增加,結果造成心跳率上升,心搏出量(心臟輸出的血液量)跟著增加。

暖身運動 幫助肌肉、心肺系統適應跑步

在身體尚未習慣跑步前便提升速度,會對肌肉與心肺系統造成負擔,因而感到呼吸困難,這現象稱為「死點」。等到身體逐漸習慣跑步的速度,呼吸就會變得輕鬆,這現象稱為「再生氣」。跑步時,跑者都會希望縮短死點,及早進入再生氣狀態。此時,跑者需要的是暖身運動。暖身運動除了暖化肌肉之外,還具有讓體內的心肺系統適應跑步,幫助身體及早進入再生氣狀態的效果。

參加過全程馬拉松的跑者,都體驗過「三十公里的高牆」。前半段明明跑得很順暢,但進入 30至 35公里時,腳突然變得沉重,甚至感到疼痛。其中的原因之一是能量的枯竭。體重 60公斤的跑者,需要 2633大卡的能量才能跑完馬拉松。假設跑步僅消耗肝醣(醣類),但人體能儲存的肝醣約莫1500大卡,還缺至少 1000大卡,這缺少的部分需由脂肪來補足。

馬拉松前半加快速度 恐陷入肝醣枯竭

在馬拉松前半,若拼命加快速度,身體會不斷消耗肝醣,很快就陷入肝醣枯竭,腳因而變得沉重,動作也跟著遲緩。如果跑者有過肝醣枯竭加劇「運動疲勞」的話,更會增加心理上的痛苦。該如何防止這樣的事態發生呢?其中一種做法是跑步時壓抑肝醣的消耗。

跑得稍微慢一些,讓身體能夠同時消耗肝醣與脂肪。訓練充足的跑者,以「稍微費力」的主觀感覺為準;訓練不足的跑者,以「不太費力」的程度來跑。一心想著「後半段速度會慢下來,所以前半段要盡量縮短時間」的跑者在後面遇到肝醣枯竭時,不但腳會變得沉重、疼痛,還可能上氣不接下氣。

(本文摘自/跑步訓練的科學/世茂出版)

  

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