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》易鼻塞過敏?這些食物恐為慢性殺手
日期:2017.05.28
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)如果你吃進以下列舉的食物後,會感到昏沉疲倦、腸胃脹氣、胃酸過多,或容易鼻塞、過敏,這些食物可能就是造成你情緒低落的慢性殺手。

1)麩質食物

避開原因/小麥是日常飲食中麩質的主要來源,同時也是麵粉的主要原料。幾乎所有以麵粉製成的食物,包括麵包、蛋糕、餅乾、包子、饅頭、餃類、燒餅、油條、義大利麵、披薩、啤酒、三明治等,都含有麩質。許多人聽到這裡,可能會想將耳朵自動關上,因為這樣不能吃的食物太多了。

「麩質」是小麥、大麥、燕麥、黑麥等一般穀類胚乳中的蛋白質。由於麩質蛋白在腸道內不能被完全分解成胺基酸,因此會引發人體的免疫排斥反應。不論你對麩質的過敏來自天生或後天,都會造成沮喪、煩躁等症狀。

替代品/對麩質過敏的人可用米類、豆類、堅果、蔬菜等食物代替,或者選用標示「無麩質」的食物。

2)乳製品

避開原因/乳製品中的酪蛋白常是引起過敏的主因。因為酪蛋白在腸胃中不易被分解,當分解不完全的分子被腸壁吸收後,就會變成過敏原,過敏原隨著血液輸送至全身器官,造成不同的過敏症狀。發現自己對乳製品過敏的人,除了牛奶之外,起司、優格、奶油、冰淇淋都最好避免攝取。

替代品/牛奶的替代品其實有很多,包括:豆漿(黃豆豆漿、黑豆豆漿)、糙米漿、米豆漿、椰奶、堅果奶(杏仁奶、腰果奶)等,其中又以新鮮自製的品質最好,可用豆漿機或是料理機協助完成。你可以使用室溫浸泡四小時以上的糙米、五穀米、紅藜、小米,搭配黃豆、黑豆做成的米豆漿,這可提供人體完整的必需胺基酸與不飽和脂肪酸,而且黑豆的蛋白質是肉類的兩倍、雞蛋的三倍、牛奶的十二倍,又不會含有酪蛋白、抗生素、生長激素對身體的負面影響。

你也可以喝種籽奶(南瓜籽奶、亞麻仁籽奶),並依照個人口味與需求,搭配冷壓亞麻仁油或冷壓芝麻油,做成美味的拌醬或是點心。

3)氫化油、反式脂肪、油炸食品

避開原因/氫化油、反式脂肪、變性油脂(過度加溫的脂肪)對人體都是不營養的,長期食用會成為健康負債,引發身心病變。氫化油是部份用氫化處理過的植物油,其耐高溫可重複油炸、久存不變質、口感不油不膩,可大幅降低製造成本,讓食物比較酥脆、提高賣相,但在製造過程中,容易產生「反式脂肪」,增加對人體的危害。

氫化油常見於各種包裝袋中的麵包、薯片、餅乾、人造牛油、速食麵、奶球中的植脂末、珍珠奶茶中的奶精、甜甜圈、爆米花、餅乾、冷凍披薩、冷凍甜點(蛋糕、幕斯、肉桂捲、罐裝食材)、炸雞、炸豬排、炸薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等食物中。

反式脂肪則是「部分氫化植物油」所產生的非共軛反式脂肪。食用反式脂肪,會增加體內的壞膽固醇LDL和三酸甘油脂TG,也會降低好膽固醇HDL。此外,還會影響嬰幼兒與青少年的生長發育、誘發氣喘糖尿病、過敏等疾病。

但衛生法規是以人體能夠正常代謝的標準訂定,只要反式脂肪不超過百分之零點三就可以標示為零。這意味著,當你喝下標示「零反式脂肪」的一百毫升罐裝飲料,實際上卻可能喝進零到三克的反式脂肪。所以,惟有少吃經油炸、烘焙過的食物,或上述零食,才是降低反式脂肪攝取風險的根本之道。

至於有糖尿病、高血脂心臟病、新陳代謝症候群、肥胖症的人,本身代謝力就比較差,吃進反式脂肪更容易影響代謝功能。孕婦、哺乳中的母體、嬰幼兒,更不宜接觸到反式脂肪。

我們身處高污染的環境中,生活壓力又大,本身代謝、免疫、自律神經系統都承擔著比祖先更沉重的負荷,而因為現代栽種方式的演變,天然食物所含的營養成分又逐年下降,造成消化系統與肝膽代謝系統的負荷過重,較西化的飲食方式更增加了這一代人罹患胃食道逆流、腸躁症大腸癌、糖尿病、高血壓、脂肪肝的比例。

即使現行法規仍標示某些油脂耐高溫、可用煎、炸、烤等方式料理,但高溫料理後的食物成分難消化,最好減少食用的次數,以免吃進一堆美食,卻對身心帶來潛在的病變。

替代品/平時用餐,我們可盡量少吃或不吃油炸或高溫烘焙食物,避開變性脂肪、氫化脂肪、反式脂肪造成的風險。而需要用油烹煮時,應該選擇含單元性不飽和脂肪酸的油脂,如:冷壓苦茶油、冷壓橄欖油、或冷壓椰油這種健康的脂肪,並以低溫烹調或用水油炒,就能避免高溫氧化對自由基的毒害。

若想增加食物風味,可以透過蒸、煮等低溫烘焙方式讓食物熟成,再用有機香草或香料調味,就可以滿足口腹之欲,又不會造成身心隱憂。

4)含人工添加物的食品

避開原因/為了增加食物的色香味,延長保存期限,預防食物腐敗,現代食品中添加了許多人工添加物,包括食用色素、合成香料、防腐劑、甘味劑、膨鬆劑等。雖然添加物很微量,吃一點不會對人體產生立即性的危險,但長期累積下來,仍會對身心造成不可忽視的問題。

人工添加物不僅會降低人體的免疫力,還會對中樞神經造成影響,誘發憂鬱、過動、易怒、失眠、頭痛、學習緩慢,或是過敏反應。所以,平常飲食應盡量以天然食材為主,減少攝取加工過的精製食品。因為愈是加工、精製的食品飲料,加入人工添加物的比例就愈高。

日常生活中常見的人工添加物食品,例如:醬油、罐頭、高湯塊、鹹味零食等含有味精;飲料、糖果、蜜餞、酸梅等含有糖精;標榜無糖的食品、飲料、口香糖等可能含有阿斯巴甜;酒類、脫水蔬果等含有亞硫酸鹽;醃肉、熱狗、火腿等含有亞硝酸鈉。因此,飲料、零食、速食、罐頭、調味醬、醃製品都最好少吃。

替代品/這些零食的最佳替代品以冷壓植物油、天然海鹽或玫瑰岩鹽、新鮮香料等自製拌醬的食物,輔以正確的食用方式,如:細嚼慢嚥,讓消化系統可以分泌足量的消化酵素與輔助因子來吸收營養成分。另外,有機栽培的天然食物既營養,也能滿足視覺、嗅覺與味覺的享受。

(本文摘自/我也曾憂鬱/三采文化出版)

  

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