別再吃藥 找回睡眠主控權!

別再吃藥 找回睡眠主控權!

2016/12/25
(優活健康網編輯部/綜合整理)根據近年來國內外對失眠症用藥的研究,我總結了以下幾個安眠藥的使用原則:

1) 由醫師/醫療人員所建議的有效最低劑量開始服用。

2) 如果需要服用安眠藥物一段較長時間,應該採取間隔投藥,每週二至四次。針對特別有睡眠困擾的夜晚,或是特別需要良好睡眠的夜晚,將藥物保留到那時服用。

3) 對於大多數的病患而言,通常需要服用三到四週的藥物。

4) 絕對不可擅自增加醫師的處方劑量。

5) 在未告知醫師之前不要自行停藥。

6) 當服用安眠藥時,晚上要避免飲酒。

7) 服用安眠藥的同時,也要配合良好的睡眠習慣。

8) 服用安眠藥時,應計劃睡足六到八小時。因為即便現在的藥效再短,但是其半衰期都在二至四小時左右,如果太晚吃或睡不足,隔天起來容易昏沈反而危險。

9) 當藥物功效不再、產生其他副作用,或者病情有所變化,都應隨時和醫師討論。

10) 須定期回診。

減量到一個星期只需使用兩顆半

另外,使用安眠藥物我們可以掌握「當用則用、能省就省」(as needed use)的治療原則。假設慢性失眠症的患者每天都要吃一顆助眠劑才能安穩入睡,估計起來一個星期要吃七顆。

但在認真練習認知行為治療方法之後,就有機會可以減量到一個星期只需使用兩顆半的劑量,而且生活品質一樣好,這就是「當用則用、能省就省」。這個方式可以降低對藥物依賴性,將睡眠的主控權盡量回歸到當事人身上。

試著以非藥物的方式協助入眠

要藥物減量,一開始可以在每個星期選擇心理負擔較輕的一兩天,練習不用藥的方式來幫助入睡,比如週末不用上班,就可以利用星期五晚上試試看。決定不用藥的當夜,可遵循睡眠衛生與身心放鬆等認知行為治療的方法來協助入睡。有了成功經驗之後,技巧愈來愈熟練,除非有特殊情形,不然可以每天都試著以非藥物的方式協助入眠,增加不用藥的信心。這是「能省就省」的原則。

如果根據過去的經驗預測當夜很可能會嚴重失眠,例如白天上班時被主管責罵,一整天心情很差,晚上鐵定睡不著,那麼當晚最好先練習放鬆半個小時,若練習過後還沒睡著,就要當機立斷起床吃藥,不需要硬撐,因為在猶豫不決間,可能時間飛逝,一下子又是半夜兩三點,這時可能會開始擔心第二天精神不濟,更加緊張,因此倒不如以藥物幫助自己一夜好眠,天大的困難都等到明天睡醒再來解決。

睡前可以先試著練習放鬆技巧

如果隔天特別需要精神飽滿,例如要考試或比賽、有重要會議或活動、要長途開車等等,也最好當機立斷的服藥。同樣的,在睡前可以先試著練習放鬆技巧,如果半個小時之後還是睡不著,就趕快吃藥,一旦決定吃藥就不要拖,不需要浪費時間猶豫。這就是「當用則用」原則。

藥物治療只要採用「當用則用、能省則省」的原則,並以認知行為治療互相搭配使用,藥物就能成為很有效的助眠工具,不需依賴,也不需要抗拒,大大降低服用藥物的心理擔憂。(本文摘自/夜夜好眠/心靈工坊出版)

記者及編輯團隊

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