地中海飲食好處多　護心、抗老攏總來

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）地中海飲食是近年最被推崇的健康飲食，其發展靈感主要來自於義大利南部、希臘、西班牙等地的傳統飲食方式，透過蔬菜、橄欖油、新鮮魚類和水果的搭配，可有效預防因年齡增長所帶來的衰老等問題，而日前更有研究指出，地中海飲食對心臟的保護效果，遠比運動來的更好。

遵循地中海飲食　可降低47％心臟病風險

根據《每日郵報》指出，該研究主要是由雅典的Harokopio University，針對近90名18歲以上的受測者進行10年的追蹤調查，因為過去大多數的研究都集中於中年人，因此，研究團隊決定換個方式，以成年人為目標族群進行調查，結果有近20％的男性以及12％的女性死於心臟疾病，其中包括中風、冠狀動脈心臟疾病和心臟發作等。

然而，遵循地中海飲食的人，則降低了47％發展成心臟疾病的風險，由此可見，地中海飲食對心臟健康來說，有直接的保護作用。

延年益壽！地中海飲食可延緩老化速度

地中海飲食除了可降低心臟病風險外，其實過去也曾有眾多研究紛紛指出，它對抗老化、抗憂鬱到男性勃起功能障礙的影響，換句話來說，只要改變飲食習慣，它對身體的影響可從內到外。

舉例來說，老化是每個人一生中都接觸到問題，但若是藉由地中海飲食中的蔬菜、水果、橄欖油等的搭配，就可避免代表身體老化程度的「端粒」變短，進而阻止基因衰老，減緩人體老化速度。雖然到目前為止，尚未有任何研究指出是什麼原因產生這種作用，但若與紅肉、黃油、動物脂肪相比，地中海飲食中富有的新鮮蔬果、魚類和禽肉，都對人體健康而言都比較有益。

地中海飲食怎麼吃？多蔬果、少紅肉

既然地中海飲食對身體的益處多，那麼到底該怎麼吃才對？國泰健康管理中心陳葵蓉營養師表示，地中海飲食主要強調高纖、減少劣油攝取，且根據每種食物的有不同，也有不一樣的頻率建議。

第一是每日攝取，包括全穀類，應以非精緻類食物為主，例如：糙米、五穀等來取代白米飯；蔬菜、水果類，因為蔬果含有豐富的抗氧化物、維生素，有助於預防失智症，另外，豆類、堅果少量攝取，也能助於提高好的膽固醇含量；橄欖油，因為它含有較高的單元飽和脂肪酸，有助於保護心血管；乳製品類，以低脂為主，可避免攝取過多的飽和脂肪酸。

第二才是每週攝取3～4次的魚、蛋、家禽類，建議以魚類為主，因為它含有豐富的蛋白質及Omega−3，可攝取到較多的不飽和脂肪酸，有助於保護心血管，然而像是牛肉、豬肉等紅肉，則建議一個月食用幾次就好，以免飽和脂肪酸攝取過多影響健康。

過度偏頗飲食方式　恐會造成營養攝取不均

雖然近年來許多人推崇地中海飲食，但營養師也提醒民眾，不要過度偏頗這種飲食方式，因為每個人對食物、營養的需求不同，若是攝取方式不節制，恐會使得蛋白質不足，特別是貧血的人，需要蛋白質、鐵質及維他命B12，所以，建議民眾所有的飲食種類，都要均衡飲食，以免造成反效果。