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》中秋烤肉「三低一高」健康吃 掌握均衡飲食原則
日期:2010.09.15
◎ 奇美醫療財團法人奇美醫院

文/奇美醫學中心營養科營養師 林珈汶

中秋節是國人三大節日之一,傳統上,除了吃月餅、剝柚子、賞月之外,烤肉已成為現今不可或缺的活動。在琳瑯滿目的烤肉食材中,要如何挑選才能讓您在享受中秋夜的團圓樂中,又能兼顧健康與美味!奇美醫院營養科藉著佳節來臨之際,就食材準備、烤肉技巧、份量拿揑、沾醬使用…等提供您如何掌握及運用的方法!

  • 食材準備 均衡選擇生鮮低脂食材
  1. 海鮮及肉類:盡量選擇油脂較低的海鮮類,例如:蝦子、花枝、文蛤、香魚…等,及去皮的雞腿、雞胸肉或豬里肌肉片…等瘦肉。減少選用膽固醇高的動物內臟及油脂含量高的三層肉、霜降肉、梅花肉、雞翅膀及其加工製品,例如:香腸、培根、貢丸、熱狗…等,以減少攝入過多的食品添加物及看不見的油脂。
  2. 五穀根莖類:常為烤肉時被忽略的食材,建議列入烤肉的菜單中,以避免攝取過多肉類造成攝食不均衡,像:土司、玉米、地瓜、米血糕、甜不辣、麻糬、糯米腸…等,都是不錯的選擇。
  3. 蔬菜、水果類:蔬菜是最不造成身體負擔的食材,除了可平衡營養素的均衡度,其豐富的纖維質可增加飽足感以減少肉類或主食類的攝取量。像杏鮑菇、香菇、甜椒、金針菇、絲瓜、筊白筍…等,是很適合做為烤蔬菜的來源。

在烤肉活動中不免會準備應景的柚子,雖然柚子含有豐富的纖維質、維生素C,能幫助消化、具有抗氧化能力,不過兩片柚子約165公克就有60大卡,一天最多吃半顆柚子就達到足夠攝取量了。

  • 烤肉技巧 把關燒烤過程衛生安全
    對於不規則不易烤熟的食物,可先煮半熟再烤,如雞翅、雞腿,也可以鋁箔紙包覆或隔開烤肉架與炭火方式烤,以減少高溫燒烤產生的燒焦致癌物,同時注意生熟食交叉汙染的問題,為燒烤過程的衛生安全做好把關。
  • 份量拿揑 少肉類、多蔬菜、多喝水
    食材的採購量及熟食的攝取量都必須掌握少肉類、多蔬菜的原則,而吃烤肉時為了達到止渴之效,最好準備冰涼的白開水、無糖綠茶、花草茶、檸檬水或零卡可樂,盡量減少飲用含糖飲料,因為含糖飲料不僅無法解渴還會造成熱量攝取過多的問題。
  • 沾醬使用 自製DI Y或稀釋法取代市售沾醬
    烤肉的調味最好取用天然食材自製,如:蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁…等,與清淡的日式和風醬油調製或取市售沾醬以1:1的稀釋法取代,以降低鹹度。另外,為了讓烤肉的食材更入味,會事先醃漬肉品,如此較容易吸附過多鹽份,建議以塗抹自製或稀釋沾醬取代醃漬法。

另外,慢性疾病患者在吃烤肉時,應多加留意,如高血壓的患者應避免使用調味沾醬;高血脂症患者攝取肉類時需先去除肥肉、雞皮後再食用,並避免食用含糖飲料;痛風患者應減少帶殼海鮮類及菇類的食物,且避免攝取酒精飲料,以免痛風發作。

糖尿病患者除了蔬菜以外,其它食材要注意份量控制,尤其是五穀根莖類例如:土司、玉米、米血糕、甜不辣、麻糬…等,且避免含糖飲料攝取,以免中秋過後血糖上升舊疾復發。其實只要均衡的攝取各類食物,再稍微改變烹調方式,慢性疾病患者也可以滿足味蕾的需求,健康過佳節。

最後不忘提醒:在烤肉活動除了遵守少油、少鹽、少糖、高纖「三低一高」的均衡飲食原則,還需將應景的月餅納入飲食計劃中。若在享受中秋團圓樂的氣氛中無法節制口慾之滿足,建議在烤肉前後,可減少其它食物的攝取量、增加運動量,如此不會造成熱量攝取過多,才能度過一個健康歡樂又沒有負擔的中秋佳節。

     

相關文章關鍵字:烤肉 , 飲食 , 糖尿病 , 痛風

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