做對6件事打造無害運動人生

做對6件事打造無害運動人生

2014/7/24

人人都知道運動好處多,但不知道的是錯誤的運動不但不養生,甚至還比不運動更傷身!不過別緊張,只要注意6個小地方,就能快樂運動,享受流汗快感。

聰明運動,汗不白流

其實,中國人自古以來就有「要活就要動」的說法。因為,要使身體機能達到最佳的狀態,除了要靠「飲食均衡」,以及「擁有良好的生活習慣」外,適量運動也佔了非常重要的地位。

國外的研究就曾顯示,規律的運動可以減少腹部肥胖,有助體重管理、降低血脂、血壓、血糖及增加心肺功能。例如一項由英國萊斯特大學(University of Leicester)與美國杜克大學(Duke University)合作的研究,並發表在2013年12月的國際知名醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)上的結果計算出,每天多走2000步,可降低8%到10%的心血管疾病風險。

光靠走路 不喘也有運動效果

而研究也同時發現,走得越多,心血管疾病風險可降更多。若每天走2000步的民眾能增加到4000步,一年後可降低16%的心血管疾病風險;如果日走6000步則可降低24%風險。另一項研究則顯示,運動4到6週之後,情緒及心肺功能都會感到明顯的進步。

這項研究可以說打破過去國內醫界認為運動一定要達到微喘、流汗程度才有效,但有動比沒動好,走路也能達到一樣效果。只不過,不論是哪一種運動,都必須持之以恆,並養成生活習慣才行,否則「三天打魚,兩天曬網」之下,反而更會增加心臟負擔,進而提高心血管疾病與中風風險。所以,為了自己的身體健康,建議您最好養成隨時隨地輕鬆運動的習慣,或依個人的體能與喜好,從低強度且遵從度高的活動開始,慢慢增加運動量,並持之以恆。

一個念頭帶來5種好處

根據國民健康署的說法,運動與健康之間的密切關係,主要是因為運動具有以下5大好處:

1)提升心肺耐力、肌力和肌耐力的功能,增進健康體能。
2)可以促進心理的健康,避免憂鬱和改善心理認知功能。
3)改善疾病發生的危險因子,像是可以有效控制高血壓和高膽固醇。
4)增進身體功能性的能力,就是維持身體從事每日生活所需的活動之能力。
5)降低疾病死亡率,例如冠心症、中風、部分癌症、第二型糖尿病骨質疏鬆症。只不過,雖然運動與健康的關係密切,如果沒有良好的觀念與運動方式,非旦可能無法讓自己的身體健康,也有可能因為運動傷害,加重身體的負擔。對此,衛福部國民健康署就曾經建議有心運動的民眾,必須做好一些事前準備。

這是因為,規律運動雖然可以促進健康、增加生活情趣與活力。但對對有些人而言,例如罹患心臟病者,在開始從事運動之前,應該要先詢問醫師意見,並且遵照其指示辦理。

緩和運動做對 才能清除代謝廢物

規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害。這些正確觀念與措施包括以下6大重點:

1)運動前先做暖身運動(warm-up),並續做伸展運動5至10分鐘/暖身運動可促進血液循環,並且均衡地分佈在肌肉中,以達到逐漸增加體溫與肌柔軟性的效果,可以有效地預防運動傷害。

伸展活動可以有效增加關節活動度,以及肌肉伸展性,進一步減少運動的傷害。一般的運動只需要做簡單的伸展動作即可,但是,如果要從事特別劇烈的運動,必須確實執行伸展運動。

2)運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘,整個運動才算結束/運動後應留一些時間做緩和運動(像是走步或伸展肢體),讓身體回復至休息狀態。活動量的逐漸減緩有助於清除因運動,而產生的代謝廢物,並且幫助血液流回心臟。

3)運動時應使用適當裝備及護具/使用裝備首要考慮適合的鞋子。不同種類的運動,應選擇不同功能設計的鞋子。例如慢跑及快走,必需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位,還包括了頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節…等。

4)注意運動過勞現象/運動時感覺疲累或缺乏興趣,很可能是因為運動量增加太快或太大所致。這個時候,需要減少運動強度及頻數,讓自己獲得足夠的休息。至於運動期間感覺疼痛或不舒服,則是另一個重要的警訊。他可能是運動過量,甚至是已經造成傷害的徵兆。

5)運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動/不舒服時立刻休息,可以有效減輕因活動所引起的身體不適,並起避免傷害繼續加劇。如有傷害發生時,就應該儘快找醫師。

6)休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的4大原則/運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷,都應該要立即休息、停止運動。在此同時,也要對受傷部位進行冰敷。之後,再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並且抬高患部。(冰敷要領:每次時間不超過20分鐘,但可重覆多次使用)(本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱)

 

    
 

Box、運動前7大問,Are You Ready

 

-活動量簡易自我評量方法

 

下列7個問題,是根據加拿大運動生理協會的「身體活動準備度問卷」轉譯成中文,可供15~69歲的民眾自行作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。但是,假設您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應該先詢問醫師的意見。

 

 

 

活動量簡易自我評量表(適用於1569歲年齡層)

                                            
 

1.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

醫師是否告訴過您:您的心臟有些問題,您只能做醫師建議的運動?

 
 

2.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

當您活動時是否會有胸痛的感覺?

 
 

3.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?

 
 

4.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

您是否曾因暈眩,而失去平衡或意識的情況?

 
 

5.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?

 
 

6.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

您是否有因高血壓,或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?

 
 

7.

 
 

是 

 
 

否 

 
 

您是否知道您有任何不適合活動的原因?

 
 

資料來源:國民健康署

 

 

 

《答案解說》

 

*一個以上的問題答「是」時:在開始增加活動量或做體能測定之前,應該先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為「是」。而回答「是」有兩種可能。一種的「是」只要一步一步地增加活動量,仍然可以從事任何活動;至於另一種「是」則在顧及安全的考量下,必須禁止某些活動。此時,應該告訴醫生您想做的活動,並徹底遵循醫師的建議

 

所有問題都答「否」時:可先做體能測定評估這是確定您的基本體能最好的方法,以進一步計畫您增加活動量的方法。或是可以開始增加活動量,但是,必須逐步且漸進地增加,以確保安全

 

 

《答案解說》
一個以上的問題答「是」時:在開始增加活動量或做體能測定之前,應該先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為「是」。而回答「是」有兩種可能。一種的「是」只要一步一步地增加活動量,仍然可以從事任何活動;至於另一種「是」則在顧及安全的考量下,必須禁止某些活動。此時,應該告訴醫生您想做的活動,並徹底遵循醫師的建議

所有問題都答「否」時:可先做體能測定評估,這是確定您的基本體能最好的方法,以進一步計畫您增加活動量的方法。或是可以開始增加活動量,但是,必須逐步且漸進地增加,以確保安全 


(文/本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載)

記者及編輯團隊

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